|手机客户端本期将介绍一些没有专业器械也能对上下肢进行的训练。
①上肢
马术看似很少强调骑手的上肢力量，强壮的手臂肌肉可以更加平稳、精细地施加或释放力，并在整个骑乘过程中保持一种柔韧不松垮的耐力。
1.俯卧撑
练习深蹲时，注意肩膀到脚踝应当保持在同一条直线上。双臂放于胸部两侧，两手之间的距离略大于肩宽，这样可以确保肱三头肌得到有效的锻炼。
2. 天鹅臂
天鹅臂可以锻练肩部肌肉和盂肱关节灵活性，对形体塑造和改善体态也有很大帮助。
3. 握拳
慢慢攥紧拳头，然后慢慢展开手掌，通过让小臂的肌肉伸缩来达到锻炼目的。这个动作简单却行之有效，是锻炼握力的好方法，而且不挑场合，随时随地都可以练习。
4. 借助小器械
腕力球是很好的锻炼腕部的小器材，简单易学，便宜便携。不仅可以增强腕力，也很适合办公室人群用来预防和缓解鼠标手。此外，哑铃、臂力棒等小器械对于臂力提升也能起到很好的效果，是居家健身不错的选择。
②下肢
对马术骑手而言，强壮的下肢意味着可以更好地实现平衡、安全且高效的骑乘。把下半身的肌肉锻炼纳入训练计划，相信你的马术水平将会收获一定的提升。
1. 深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作。练习时，两脚之间的距离应比臀部略宽，背部自然挺直。身体缓慢蹲下时，应注意不要让膝盖超过脚尖。如果条件允许，也可以尝试进行使用杠铃等进行负重深蹲。
进阶版还有单腿深蹲，更加考验平衡力和柔韧性。
2.保加利亚箭步蹲
练习者用一条腿保持平衡，后面的腿放在一个支撑物上。支撑物可以是小椅子、箱子之类的任何东西，只要高度不超过膝关节即可。蹲下时，前侧腿屈膝，上身略向前倾，直到前侧大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面，再发力站起。
3.跳跃箭步蹲
先将单条腿向前迈出做弓箭步姿势，身体下降，后脚膝盖不着地。然后用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中交错双腿，将前后脚调换。再次落地的时候，变成另一腿在前的弓箭步，如此交替着重复动作。落地时注意缓冲，动作过程中尽量保持腰背挺直，身体稳定不来回摇晃。
这个动作在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。难度比较高，并不容易掌握。
4.小腿拉伸
“脚跟下沉！”几乎所有学过马术的人都会听过教练说这样一句话。听起来似乎很容易，想要做对且姿势不生硬，却不是那么简单。如果你在这方面觉得很困难，不妨多练练拉伸小腿肌肉的项目。
例如借助阶梯来拉伸。上楼梯时，可以尝试只将前脚掌放在台阶上，双手找到支撑物保持身体平衡，然后伸直练习腿，将身体重心压在脚跟上，通过脚跟下沉来达到拉伸肌腱的目的。
这个动作在拉伸的同时也有放松舒缓的作用，做起来还挺舒服的，不妨试试看！
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